Овладение дыханием
Дыхательные упражнения для улучшения работоспособности
Общие сведения о дыхании
Главная функция дыхания — газообмен, наш организм во время дыхания получает кислород и освобождается от излишков углекислоты, образующейся в результате обмена веществ. Чем больше нагрузка, тем большее количество кислорода должны получать работающие органы. Объем дыхания может увеличиваться в 5-10 раз.
Здоровый человек может выполнять значительный объем работы, производя при этом ежеминутно 18-20 дыхательных движений и пропуская через легкие от 30 до 50 л воздуха, а работающие органы получают за эту минуту 3-3,5 л кислорода.
При недостаточном развитии легких и незначительном мышечном усилии вдыхаемого воздуха не хватает, появляется одышка, кислородное голодание. При этом нарушается частота, глубина и ритм дыхания. Для того чтобы восполнить недостаток кислорода понадобится довольно продолжительное время.
При кислородном голодании сердечной мышцы происходит угнетение синтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), являющейся основным источником энергии, необходимой для работы сердца. Мозг человека потребляет еще больше кислорода, чем работающее сердце, поэтому даже небольшой недостаток кислорода в крови отразится на его состоянии.
После напряженной работы дыхание еще какое-то время остается учащенным, поверхностным. Напряженная умственная работа, да еще в душном непроветриваемом помещении может привести к хроническому кислородному голоданию, что скажется на умственной работоспособности и состоянии здоровья, приведет к постоянным головным болям и приему лекарственных препаратов.
Оздоровительная система йогов тысячелетиями разрабатывала приемы дыхательной гимнастики, при которой управляемое дыхание оказывает явное воздействие на центральную нервную систему. Дыхательные упражнения нормализуют все процессы в организме, снимают нервное напряжение.
Дыхательный процесс
Дыхательный процесс можно разделить на несколько этапов:
наполнение легких воздухом (вентиляция легких),
поступление кислорода из легочных альвеол в кровь, и выделение из крови в альвеолы, а затем в атмосферу - углекислоты;
поступление обогащенной кислородом крови в ткани и выделение углекислоты из тканей к легким;
использование кислорода клетками - клеточное дыхание.
Вентиляция легких — это обмен вдыхаемого и выдыхаемого воздуха (наполнение легких атмосферным воздухом и удаление его из организма). Это возможно благодаря дыхательным движениям грудной клетки.
Вдох - межреберные мышцы поднимают и разводят ребра в стороны, нижний конец грудины отходит вперед. Диафрагма (главная дыхательная мышца) в этот момент сокращается, ее купол уплощается и опускается, перемещая брюшные органы вниз, в стороны и вперед. Давление в плевральной области становится отрицательным, легкие пассивно расширяются, и воздух через трахею и бронхи втягивается в легочные альвеолы. Каждое легкое окружено мешком — плеврой.
Выдох - межреберные мышцы и диафрагма расслабляются, ребра опускаются, купол диафрагмы поднимается. Легкие сдавливаются, и воздух из них выходит наружу. Выдох — пауза.
Физиология дыхания
Диафрагма, мало того, что является главной дыхательной мышцей, но и мышцей, активирующей кровообращение. Диафрагма во время вдоха сокращается, давит на желудок, печень и другие органы брюшной полости, и как бы выдавливает из них венозную кровь по направлению к сердцу. При поверхностном дыхании вентиляция легких ухудшается, а, кроме того, и работа сердечной мышцы, которая задействована в этом процессе.
Ткань легких состоит из мельчайших наполненных воздухом пузырьков — альвеол, стенки которых густо оплетены кровеносными сосудами. Благодаря такой структуре легких увеличивается их дыхательная поверхность, которая в 50-100 раз превышает поверхность тела, притом, что у человека легкие занимают всего около 6% объема тела независимо от его веса. Стенки альвеол состоят из одного слоя эпителиальных клеток и окружены легочными капиллярами. Каждая альвеола, тесно соприкасающаяся с соседними структурами, имеет форму неправильного многогранника и приблизительные размеры до 250 мкм. С возрастом отмечается уменьшение площади поверхности альвеол.
У легких двойное кровоснабжение — это система кровеносных сосудов, обеспечивающих специфическую функцию легких — газообмен, и специальные артерии, питающие легочную ткань, бронхи и стенку легочной артерии.
Резервы аппарата внешнего дыхания, обеспечивающего вентиляцию легких, очень велики. В покое взрослый человек делает в среднем 16 вдохов и выдохов в 1 мин, причем за один вдох в легкие поступает примерно 0,5 л воздуха, (этот объем называется дыхательным объемом), за 1 мин это составит 8 л воздуха. При максимальном же произвольном усилении дыхания частота вдоха и выдоха может возрасти до 50-60 в 1 мин, дыхательный объем - до 2 л, а минутный объем дыхания - до 100--200л.
При малоподвижном образе жизни жизненная емкость легких равна 3000 — 5000 мл, у тренированных людей она может достигать 7000 мл.
Кислород атмосферного воздуха лишь частично используется организмом человека. Человек вдыхает воздух с 21% кислорода, а выдыхает — 15--17% кислорода.
Организм человека совершенен: кислород переносится эритроцитами, в которых он вступает в непрочное соединение с гемоглобином, если бы кислород не был химически связан, а находился в свободном состоянии в плазме, то для нормального дыхания тканей, сердце вынуждено было бы биться в 40 раз быстрее.
Дыхательный центр (управляющий орган) находится в продолговатом мозге и реагирует на газовый состав крови, происходит его торможение при избытке кислорода и недостатке углекислого газа, и возбуждение - при недостатке кислорода и избытке углекислого газа.
Воздействие дыхания
Кора головного мозга влияет на дыхательные движения для произвольной задержки дыхания, изменяет его ритм и глубину. А импульсы дыхательного центра влияют на тонус коры больших полушарий.
Вдох и выдох по-разному воздействуют на функциональное состояние коры головного мозга и соответственно - на произвольную мускулатуру. Вдох — небольшой сдвиг в сторону возбуждения, а выдох - сдвиг в сторону торможения, т. е. вдох — возбуждающий фактор, выдох - успокаивающий. Если длительность вдоха и выдоха одинакова, то эти влияния нейтрализуют друг друга.
Удлиненный вдох с паузой на высоте вдоха при укороченном выдохе необходим человеку для бодрости и повышения работоспособности.
Энергичный, но короткий вдох с удлиненным выдохом и затем небольшая задержка дыхания дает успокоение и помогает расслабиться.
Вот собственно, на использовании этих способов дыхания и построена дыхательная гимнастика. Чем более длительное время Вы будете ею заниматься, тем скорее научитесь правильно дышать, у Вас будет нормальная вентиляция легких, исчезнут застойные явления, улучшится сердечная деятельность, деятельность всех систем организма. Вы научитесь пользоваться различными типами дыхания для нормального отдыха, а значит и улучшения Вашей работоспособности.
Поверхностное дыхание не приносит пользы, т.к. вдыхаемый воздух не долго остается в легких, а значит, кислород не успевает попасть в кровь, при этом легкие заполнены еще прошлым воздухом, в котором гораздо меньше кислорода. При поверхностном дыхании организм ощущает постоянную нехватку кислорода. Такой способ дыхания свойственен людям малоподвижным, имеющим неправильную осанку и пр.
Дыхательные упражнения
Можно выделить такие типы дыхания, как грудное, при участии межреберных мышц (больше свойственно женщинам) и брюшное или диафрагмальное, при участии диафрагмы и мышц брюшного пресса (у грудных детей и мужчин). Тип дыхание может меняться и зависит от позы, работы, сна или бодрствования.
Научитесь выполнять оба типа дыхания и освойте полное дыхание. Полное дыхание улучшает вентиляцию легких, в нем участвует больше альвеол, улучшается кровоснабжение всех органов, а значит, улучшается общее самочувствие и улучшается работоспособность.
Функция дыхательной системы сводится к тому, чтобы снабжать кровь достаточным количеством кислорода и удалять из нее углекислый газ.
Дышите правильно и используйте перерывы в своей работе себе на пользу! Дыхание тренируйте несколько раз в день. Выполнению дыхательных упражнений уделяйте постоянное внимание, и после многих повторений правильное дыхание станет для Вас привычным, и Вы сможете без лишних затруднений научиться управлять своим дыханием, активировать свой мозг, снабдить его кислородом и вывести углекислый газ.
Научитесь правильно дышать и обогащать свой мозг кислородом, используя дыхательные упражнения из пакета "Комфорт" в комплексе с физическими упражнениями, упражнениями для зрения, точечным массажем и психотехническими упражнениями. А контролировать свое состояние можно, например, при помощи пакета "Текущее состояние".